Settimana 1: Lavoro di Capacità Lipidica (Lungo Lento Collinare n°1 di 12,8 km con Dislivello di +153 m)

L'allenamento di Domenica 28/1 prevedeva un Lungo Lento di circa 12,8 km così strutturato:
  • Riscaldamento = 3,40 km (comprensivo di Esercizi Tecnici e Allunghi)
  • Lungo Lento = 8,50 km
  • Defaticamento = 0,85 km (Allunghi)
Nella Tabella ho evidenziato esclusivamente i dati relativi alla Fase di Lungo Lento...

Tipologia Ritmo
Blocco Allenante
(Fase Run + Walk)
Passo Registrato
(min al km)
comprendente
Fase Walk
Frequenza
Cardiaca (FC)
Registrata (bpm)
Valori Medi
(Passo e Frequenza Cardiaca)
Lungo Lento
800 m + 50 m
6':11”
127
6':15” al Km
131 bpm
800 m + 50 m
6':09”
126
800 m + 50 m
6':20”
131
800 m + 50 m
6':05”
128
800 m + 50 m
6':18”
131
800 m + 50 m
6':23”
134
800 m + 50 m
6':08”
128
800 m + 50 m
6':20”
131
800 m + 50 m
6':19”
138
800 m + 50 m
6':11”
139


Riporto per completezza di informazione i mie Ritmi (e Frequenze Cardiache) di Riferimento:

Ritmi durante Fase Run
(Calcolati in base al TMM)
Rapporto
Run/Walk
Ritmi Effettivi Run + Walk
(Fattori di Perdita)
Tempo
Gara
RG
FM
FL
LL
DR / DW
(DTW)
RGE
(FPRG)
FME

FLE

LLE

TG
TGMIN
5':15”
5':30”
5':35”
5':50”
6':00”
6':00”
6':10”
800 m - 50 m
(1,30 km)
5':32”
(+17”)
5':46”
5':51”
6':05”
6':14”
6':14”
6':23”
1h:56':44”
1h:54':47”

Fondo Lento
Fondo Medio
Ritmo Gara
Lungo Lento
70% - 80% di FCMax
120 bpm – 138 bpm
85% - 90% di FCMax
146 bpm – 155 bpm
90% - 95% di FCMax
155 bpm – 163 bpm
75% - 85% di FCMax
129 bpm – 146 bpm
FCMax = 220 – Età
Nel mio caso: Età = 48 …. quindi: FCMax = 220 – 48 = 172

Per l'interpretazione dei simboli consiglio la lettura della pagina...
Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Intervalli al Passo, Fattori di Perdita, Ritmi Effettivi e Previsione del Tempo Finale in Gara

Osservazioni...
Giornata un pò nuvolosa ma non fredda (10°C con umidità accettabile)
Collinare con salite poco aggressive (tranne un paio) svolto in buona parte ai Giardini Margherita, cercando il più possibile di evitare tratti pianeggianti e favorendo i saliscendi...e infatti ho accumulato un discreto +153 m (in termini di Ascesa)
Potevo associarci delle Salite più toste, ma volevo iniziare con un Collinare tranquillo...con il prossimo introdurrò qualche salitina più cattivella!!!
Sensibilità al Ritmo = Lungo Lento svolto cercando sempre di rimanere (durante la Fase Run) tra 6':00" e 6':10" al km...e in effetti sono riuscito a rimanere entro tale range con un valore medio (considerando gli intervalli al passo) di circa 6':15" (compreso tra 6':14" e 6':23")
Frequenza Cardiaca = La mia FCMax è circa 172 bpm...il valori medio  registrato durante le dieci frazioni è stato di 131 bpm (valore che ben si colloca all'interno del range di frequenza cardiaca previsto per i lunghi lenti, ossia tra 75 e 85% di FCMax...che nel mio caso corrisponderebbe a circa 129-146 bpm)
Oscillazione Verticale = Valore nella media...ma come detto in precedenza rappresenta un parametro di fondamentale importanza su cui lavorare a dovere!!!

Altre Info...
  • Stretching Post-Seduta = Esercizi Base per Ischiocrurali, Polpacci, Quadricipiti femorali e Lombari
  • Integrazione = Enervit R1
  • Scarpe = Saucony Iso Triumph 3 (270 km)
Per un migliore approfondimento ho messo a disposizione i dati presenti sul mio account Garmin:

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