Settimana 1: Lavoro di Potenza Lipidica (Progressivo n°1)

L'allenamento di Martedì 23/1 prevedeva un Progressivo così strutturato:
  • Riscaldamento = 3,40 km (comprensivo di Esercizi Tecnici e Allunghi)
  • Progressivo = 4,25 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara
  • Defaticamento = 1,70 km (0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi)
Nella Tabella ho evidenziato esclusivamente i dati relativi alla Fase di Allenamento Progressivo...

Tipologia Ritmo
Blocco Allenante
(Fase Run + Walk)
Passo Registrato
(min al km)
comprendente
Fase Walk
Frequenza
Cardiaca (FC)
registrata (bpm)
Valori Medi
(Passo e
Frequenza
Cardiaca)
Fondo Lento
800 m + 50 m
6':06”
130
6':06 al km
134 bpm
800 m + 50 m
6':05”
134
800 m + 50 m
6':11”
137
800 m + 50 m
6':04”
138
800 m + 50 m
6':04”
131
Fondo Medio
800 m + 50 m
5':47”
144
5':47” al km
145 bpm
800 m + 50 m
5':37”
145
800 m + 50 m
6':01”
145
Ritmo Gara
800 m + 50 m
5':15”
149
5':23” al km
151 bpm
800 m + 50 m
5':31”
153

Riporto per completezza di informazione i mie Ritmi (e Frequenze Cardiache) di Riferimento:

Ritmi durante Fase Run
(Calcolati in base al TMM)
Rapporto
Run/Walk
Ritmi Effettivi Run + Walk
(Fattori di Perdita)
Tempo
Gara
RG
FM
FL
LL
DR / DW
(DTW)
RGE
(FPRG)
FME

FLE

LLE

TG
TGMIN
5':15”
5':30”
5':35”
5':50”
6':00”
6':00”
6':10”
800 m - 50 m
(1,30 km)
5':32”
(+17”)
5':46”
5':51”
6':05”
6':14”
6':14”
6':23”
1h:56':44”
1h:54':47”

Fondo Lento
Fondo Medio
Ritmo Gara
Lungo Lento
70% - 80% di FCMax
120 bpm – 138 bpm
85% - 90% di FCMax
146 bpm – 155 bpm
90% - 95% di FCMax
155 bpm – 163 bpm
75% - 85% di FCMax
129 bpm – 146 bpm
FCMax = 220 – Età
Nel mio caso: Età = 48 …. quindi: FCMax = 220 – 48 = 172

Per l'interpretazione dei simboli consiglio la lettura della pagina...
Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Intervalli al Passo, Fattori di Perdita, Ritmi Effettivi e Previsione del Tempo Finale in Gara

Osservazioni...
La bella giornata (sole con 10°c e bassa umidità) e il percorso gradevole (Parco dei Cedri) mi hanno agevolato non poco sia a livello fisico che psicologico (l'inverno padano non è proprio il massimo per allenarsi specie in gennaio).
All'inizio della seduta avevo un pò le gambe impastate (forse non avevo ancora  completamente smaltito il collinare di 16 km del fine settimana) ma alla fine del riscaldamento (dopo gli allunghi) la situazione è migliorata rapidamente.
Sensibilità al Ritmo = Durante la fase effettiva di Allenamento Progressivo non ho avuto particolari problemi a mantenere le varie andature....forse ho forzato troppo il primo step (blocco allenante) relativo al Ritmo Gara e sono stato un pò troppo alto sull'ultimo del Fondo Medio....ma in generale ho dimostrato una buona sensibilità al ritmo e di questo posso essere più che soddisfatto!
Frequenza Cardiaca = La mia FCMax è circa 172 bpm...i valori medi  registrati per i tre ritmi sembrano collocarsi all'interno dei relativi range e questo (per ora) sembra confermare il Ritmo Gara a 5':15" (Nelle prossime quattro settimane effettuerò dei Test del Miglio per avvalorare o meno tale valore).
Allunghi = Vengono di solito svolti sia nella fase di riscaldamento che in quella di defaticamento (in entrambi i casi circa 4 allunghi)...dai dati penso di averli corsi correttamente (circa a 4':20" al km) al ritmo consigliato da Galloway (ossia quello corso nel Test del Miglio)
Esercizi di Ritmo (o Frequenza) = Questo tipo di esercizi (svolti generalmente nella fase di riscaldamento) servono a migliorare la cadenza di corsa (assai utile nelle salite). Durante la loro esecuzione ho raggiunto valori massimali di circa 184-189 spm (spinte per minuto)...valori ottimali direi!!!
Oscillazione Verticale = Parametro molto importante, specie nelle corse di lunga durata. Minore il suo valore e maggiore risulta l'efficienza di corsa....dai dati emerge che siamo nella media....si può e si deve sicuramente migliorare nell'ottica della preparazione della Maratona autunnale!

Altre Info...
  • Stretching Post-Seduta = Esercizi Base per Ischiocrurali, Polpacci, Quadricipiti femorali e Lombari
  • Integrazione = Enervit R1
  • Scarpe = Saucony Iso Triumph 3 (247 km)
  • Peso = 70 kg (da effettuare ogni 4 settimane)

Per un migliore approfondimento ho messo a disposizione i dati presenti sul mio account Garmin:

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