Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Potenziamento Muscolare delle Gambe (Allenamento Collinare e Ripetute Brevi in Salita)

Potenziamento Muscolare specifico per le gambe? Niente di meglio che Allenamenti Collinari e Ripetute in Salita!!!

La Mezza dell'Elba presenta alcuni dislivelli di un certo interesse (soprattutto per chi non è abituato a fare Trial...come il qui presente!) e quindi il Potenziamento Muscolare specifico è d'obbligo, soprattutto in un'ottica di prevenzione infortuni.
Il Potenziamento in Palestra non potrà mai sostituire tale tipo di lavori per rafforzare la muscolatura delle gambe: le salite permettono inoltre un notevole miglioramento nel gesto tecnico della corsa...quindi due piccioni con una fava!!!

Galloway (nel suo libro sulla Mezza Maratona) non prevede in maniera specifica Allenamenti di tipo Collinare ma solamente alcune Ripetute in Salita (in numero variabile da 1 a 4), non fornendo nessuna informazione precisa su ritmo e pendenza della salita!
Maggiori informazioni a riguardo le ho potute ricavare dal testo "Il Libro completo della Maratona"....mixando il tutto (e usando un pò di buon senso) ho ricavato la seguente tabella...

Leggenda:
  • TMM = Tempo per eseguire il Test del Miglio
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75 (detto da Galloway "Passo da Gara")
  • Fondo Medio (FM) = RG + 15''/20''
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45''
  • Velocità Massima sui 10 km (V10K) = RG -10"

Categoria
Podista
Pendenza
Lunghezza tratto in salita
Ritmo
Recupero
Numero di Salite
Principianti Assoluti
(coloro che non hanno mai svolto allenamenti in velocità)
1 - 2 %
50 - 60 m
Andatura del Fondo Lento (FL)
Camminare lentamente giù per il pendio, continuando lungo il piano finché lo si reputi necessario
1 - 4
Principianti Avanzati
(coloro che hanno svolto finora pochi allenamenti di velocità)
1 - 2 %
100 - 150 m
Andatura del Fondo Medio (FM)
Camminare lentamente giù per il pendio, continuando lungo il piano se necessario per 3 -5 min
2 - 5
Corridori
(coloro che hanno svolto regolarmente allenamenti di velocità ma non nei 6 mesi precedenti)
3 - 4 %
150 - 200 m
Andatura alla Velocità di Gara di una Mezza Maratona (RG)
Camminare lentamente giù per il pendio, continuando a correre (a Fondo Lento) lungo il piano se necessario per 3 -5 min
3 - 6
Agonisti
(coloro che svolgono regolarmente allenamenti di velocità)
5 - 6 %
200 m - 300 m
Andatura alla Velocità di Gara di una 10 km (V10K)
Correre (a Fondo Lento) giù per il pendio, continuando lungo il piano se necessario per 3 -5 min
4 - 7

Nel Piano di Allenamento sono previste 8 Sessioni di Ripetute in Salita, che ho opportunamente suddiviso in due Cicli di Lavoro:
  • Primo Ciclo: Settimane n° 5 (3x300m) - 7 (4x300m) - 8 (5x300m) - 9 (6x300m)
  • Secondo Ciclo: Settimane n° 11 (3x300m) - 12 (4x300m) - 13 (5x300m) - 14 (6x300m)

Allenamenti su Percorsi Collinari: non sono espressamente indicati da Galloway, ma ho previsto la loro introduzione nel Piano di Allenamento in modo da garantire una buona preparazione muscolare in vista delle salite della Mezza dell'Elba!!!

Ho previsto due tipi di Allenamenti Collinari (su tracciati comunque non troppo aggressivi in modo da favorire il recupero):
  • 4 Lunghi Lenti della Domenica (12,8 km - 15,2 km - 17,6 km - 20 km)
  • Fondo Lento Collinare (prima e dopo le Ripetute in Salita)


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