Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Determinazione dei Ritmi di Allenamento

Per la determinazione dei Ritmi di Allenamento il Metodo prevede l'esecuzione di un Test sulla distanza di un Miglio (1,6 km, pari a due giri di una pista di atletica)...detto da Galloway "Magic Mile" (Il Miglio Magico).

Definiamo ora con TMM il tempo per eseguire tale prova (si consiglia di esprimere il valore di TMM in secondi anziché minuti e secondi in modo da facilitare i calcoli) e in base al suo valore possiamo poi calcolare tutti i valori dei Ritmi da eseguire per ciascun tipo di allenamento.

Per la precisione la Tabella di allenamento prevede l'esecuzione di 4 Test del Miglio (durante le prime 4 settimane)...la media di tali valori sarà il nostro TMM.
Fino a quando non si sarà eseguita tale media si può usare per il calcolo del Ritmo Gara la Velocità massima ottenuta nella nostra migliore prestazione sui 10 km (V10K) usando la formula:  RG = V10K + 10"
Il Metodo prevede anche l'esecuzione intermedia di ulteriori Test alla sesta e decima settimana per verificare i possibili miglioramenti oppure confermare il Ritmo Gara determinato precedentemente.

Una volta calcolato TMM ecco come derivare i parametri di allenamento:
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75 (detto da Galloway "Passo da Gara")
  • Fondo Medio (FM) = RG + 15''/20''
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45''
  • Lungo Lento (LL) = RG + 45"/55" (detto da Galloway "Passo di Allenamento per Corse Lunghe")
  • Velocità Massima sui 10 km (V10K) = RG -10"
  • Ripetute 800 m (R800) = [(TMM x 0,6) - 15]/0,8
  • Ripetute in Salita 300 m (RS300) = RG
Alcune precisazioni a riguardo:
  1. Il Metodo Galloway sulla Mezza Maratona prevede solo 3 Ritmi (Ritmo Gara, Lungo Lento e Ripetute 800 m).
  2. Per la determinazione del Ritmo Gara e delle Ripetute 800 m ho seguito alla lettera le formule da lui proposte, che ben si accordano con i valori normalmente presenti in letteratura (Arcelli - Massini - Pizzolato).
  3. Per il Fondo Medio e Fondo Lento (utili per l'esecuzione dei Lavori di Potenza Lipidica, non presenti nel suo testo) ho mutuato il calcolo grazie ai testi di Arcelli (Voglio Correre), Massini (Andiamo a Correre) e Pizzolato (Correre...secondo Orlando Pizzolato).
  4. Discorso a parte per la determinazione del Ritmo del Lungo Lento: secondo Galloway bisognerebbe aggiungere fino a circa 2 minuti rispetto al RG....ma su questo non mi trovo d'accordo....correre troppo lentamente (rispetto al proprio ritmo naturale) potrebbe portare alla lunga problemi per il sistema muscolo-scheletrico!
  5. Per il Ritmo relativo alle Ripetute in Salita ho utilizzato il "Libro Completo della Maratona" (sempre di Galloway): il testo di riferimento sulla Mezza Maratona non dava nessuna indicazione a riguardo, ma indicava solo di compiere alcune ripetute in salita (fino a un massimo di 4)...capisco l'approccio soft ma se in un libro introduci un mezzo di allenamento devi spiegarlo accuratamente, soprattutto se rivolto a un pubblico amatoriale(intendo nello specifico caso Ritmo e Pendenza della salita)

Nel mio caso essendo TMM = 7 min (420"):
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75 = 420" x 0,75 = 315" (5':15" al km)
  • Fondo Medio (FM) = RG + 15''/20'' = 315" + 15"/20" = 330"/335" (5':30"/5':35" al km)
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45'' = 315" + 35"/45" = 350"/360" (5':50"/6':00" al km)
  • Lungo Lento (LL) = RG + 45"/55" = 315" + 45"/55" = 360"/370" (6':00"/6':10" al km)
  • Ripetute 800 m (R800) = [(TMM x 0,6) - 15]/1,6 = [(420 x 0,6) - 15]/0,8 = 295" (4':55" al km)
  • Ripetute in Salita 300 m (RS300) = RG = 315" (5':15" al km)

Bibliografia di Riferimento:

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