Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Lavori per lo Sviluppo della Soglia del Lattato (Ripetute 800 m in Pianura)

Sviluppo Soglia del Lattato = Aumento della Velocità di Riferimento (V10K)

Come recita il Prof. Massini nel suo bellissimo libro  Andiamo a Correre  "gli allenamenti che rientrano in questa fascia sono pensati per far migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli, per farvi correre alla più alta velocità possibile...e più a lungo possibile!"
In tutta la letteratura per la Preparazione di una Mezza Maratona sono impiegate Ripetute che vanno dai 400 m ai 3 km (ovviamente in base al livello tecnico del Podista) con recupero generalmente al ritmo del Fondo Lento.

Nel Metodo Galloway (mosso sicuramente da una filosofia soft dell'allenamento...in modo da limitare al massimo il rischio infortuni) sono previste esclusivamente Ripetute di 800 m, da svolgersi nel fine settimana in alternanza con i Lunghi Lenti (assieme a quest'ultimi rappresentano i cardini del Programma di Allenamento).

Leggenda:
  • TMM = Tempo per eseguire il Test del Miglio
  • R800 = [(TMM x 0,6) - 15]/0,8
Nei calcoli esprimete sempre tutto in secondi....
Per  esempio nel mio caso il TMM è pari a 7':00" (420 ")....quindi:  R800 = [(420 x 0,6) - 15]/0,8 = [252 - 15]/0,8 = 237/0,8 = 296" (ossia 4':56" al km)

Ogni singola Ripetuta è così strutturata:
  • Correre i primi 400 m al Ritmo R800 (Prima Frazione della Ripetuta)
  • Recuperare al passo per 10"-30" (in base all'obiettivo cronometrico) = Recupero Intra Rpetuta
  • Correre i rimanenti 400 m sempre al Ritmo R800 (Seconda Frazione della Ripetuta)
  • Recuperare al passo da 1':30" a 3':00" (in base all'obiettivo cronometrico) = Recupero tra Ripetute
  • Eseguire una nuova Ripetuta...

Durante il Programma di Allenamento sono previste 7 sessioni di Ripetute da 800 m...

Obiettivo
Cronometrico
Numero Ripetute

Recupero
Intra Ripetuta
(Tra le due Frazioni)
Recupero
tra Ripetute
2h:30' - 3h:00'
2 - 3 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12
20" - 30"
2':30" - 3'
1h:59' - 2h:29'
3 - 5 - 7 - 9 - 11 - 12 - 13
15" - 25"
2'
1h:45' - 1h:58'
5 - 7 - 9 - 11 - 12 - 13 - 14
15" - 20"
2'
1h:30' - 1h:44'
5 - 7 - 9 - 11 - 12 - 13 - 14
10" - 15"
2'
Sotto 1h:30'
5 - 7 - 9 - 11 - 12 - 13 - 14
10" - 15"
1':30" - 2'


Bibliografia di Riferimento:

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