Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Tabella Generale di Allenamento

Ho cercato di mantenermi il più possibile fedele al piano di lavoro proposto da Galloway (15 settimane) cercando di adattarlo un poco alle mie esigenze lavorative e familiari, oltre che al mio livello atletico-tecnico.


Principi base a cui mi sono attenuto nella stesura del Programma di Allenamento:
  • Unico Allenamento Specifico Settimanale: Seduta del fine settimana (Sviluppo Capacità Lipidica e Soglia del Lattato)....che rappresenta poi il cardine della Filosofia Galloway!
  • Uso Sistematico degli Intervalli al Passo (altro cardine fondamentale) in tutti le sedute di allenamento
  • Aumento Progressivo (a livello %) del chilometraggio a Ritmo Gara con il susseguirsi delle settimane (come da letteratura)....ma senza mai esagerare e quindi favorire il recupero dalle prove del fine settimana (altro concetto assai caro a Jeff)
  • Variazione dei Mezzi di Allenamento (soprattutto per lo Sviluppo della Potenza Lipidica) in modo da rendere più stimolanti le sedute e tenere sempre alta la Motivazione!


Schema Tipico di Allenamento Settimanale:
  • Seduta 1: Martedì - Lavori per lo Sviluppo della Potenza Lipidica (Progressivi, Variazioni di Ritmo - Bis & Tris, Ritmo Gara)
  • Seduta 2: Giovedì - Allenamento Collinare (con alcune Ripetute Brevi in Salita) oppure Test (Miglio o 5 km) per la determinazione del Ritmo Gara
  • Seduta 3: Domenica - Lungo Lento (Sviluppo Capacità Lipidica) oppure Ripetute sugli 800 m (Sviluppo Soglia del Lattato)


Alcune precisazioni a riguardo prima di passare al Calendario degli allenamenti:
  • La descrizione dettagliata dei vari Mezzi di Allenamento (Lavori di Capacità Lipidica, Lavori di Potenza Lipidica, Ripetute 800 m, Allenamenti Collinari e Ripetute in Salita), del Riscaldamento e Defaticamento, dei Test (Miglio, 5 km e 10 km), dei Ritmi da tenere nelle sedute (Fondo Lento, Fondo Medio, Ritmo Gara, Ripetute 800 m, Ripetute in Salita) e della programmazione degli Intervalli al Passo (Fase Run - Fase Walk) verrà effettuata in apposite pagine.
  • Ho cercato di seguire in maniera fedele (ma non ottusa) quanto proposto da Galloway senza stravolgere la sua filosofia soft di allenamento, aggiungendo però un qualche elemento di varietà nello svolgimento delle sessioni di lavoro, che a mio avviso è fondamentale per tenere alta la motivazione, specie in atleti amatoriali del mio livello.
  • Allenamento del Martedì: il metodo prevede tratti da percorrere a Ritmo Gara...ho cercato di introdurre un Sistema di Lavori di Potenza Lipidica un pochino più stimolante inserendo anche Variazioni di Ritmo e Progressivi (Massini Docet)...ma senza mai esagerare.
  • Allenamento del Giovedì: il metodo prevede Test del Miglio (a cui ho aggiunto anche un Test sui 5 km e uno sui 10 km in modo da avere una migliore visione d'insieme per la determinazione del Ritmo Gara) e Ripetute in Salita (in questo caso per qualificare meglio l'allenamento prevedo di inserire sia prima che dopo la seduta di Ripetute un po' di allenamento su tratti ondulati...ma non troppo aggressivi)
  • Lunghi Lenti della Domenica: per rendere più stimolanti questi Lavori ho previsto 4 Lunghi su Percorso Collinare (12,8 km - 15,2 km - 17,6 km - 20 km) e 3 con Variazioni di Ritmo (22,4 km - 25,6 km - 28,8 km)....svolgendoli se possibile in contesto Gare....un pò di atmosfera ci vuole sempre!
  • Il Metodo in linea teorica prevede 4 uscite di corsa...quella Tecnica del Venerdì (circa 25 - 30 min) è stata soppressa e il monte minuti è stato inglobato nelle uscite infrasettimanali del Martedì e Giovedì....3 uscite ben fatte bastano e avanzano per un amatore come me....la corsa deve rimanere un piacere e non diventare un lavoro!
  • Gli Allenamenti del Martedì e Giovedì prevedono in linea teorica uscite di circa 40 - 60 min, che ho portato a circa 75 - 90 min in modo da recuperare il minutaggio del Venerdì....ma soprattutto per attivare fortemente il sistema aerobico, in quanto per motivi di salute ho bisogno di bruciare grassi e rimanere basso con il peso....che tradotto per me vuol dire stare tra i 65 e i 70 kg!
  • Schema Intervalli al Passo: 800 m (Fase Run) + 50 m (Fase Walk)....da adottare nei Lavori di Potenza Lipidica, Allenamento Collinare, Fondi Lenti e Lunghi Lenti.
  • Gli Allenamenti Infrasettimanali possono essere corsi sia in maniera uniforme che con intervalli al passo...questo è quanto afferma Galloway....ma io ho deciso cmq di adottarli sempre e comunque in modo da registrare per bene nella mia mente lo schema base di lavoro!


Settimana n°1
  1. Progressivo n°1 (3,40 km Riscaldamento + 4,25 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°1 (con 4,25 km Riscaldamento e 4,25 km Defaticamento [3,40 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  3. Lungo Lento n°1 (12,8 km - Percorso Collinare)

Settimana n°2
  1. Ritmo Gara n°1 (3,40 km Riscaldamento + 6,80 km Fondo Lento + 1,70 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°2 (con 4,25 km Riscaldamento e 7,65 km Defaticamento [5,95 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  3. Ripetute 5 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 4,25 km Defaticamento [3,40 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°3
  1. Variazioni di Ritmo - Bis n°1 (3,40 km Riscaldamento + [2,55 km Fondo Lento + 1,70 Fondo Medio + 0,85 km Ritmo Gara] x 2 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°3 (con 5,10 km Riscaldamento e 6,80 km Defaticamento [5,95  km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi]) 
  3. Lungo Lento n°2 (15,2 km - Percorso Collinare)

Settimana n°4
  1. Progressivo n°2 (3,40 km Riscaldamento + 3,40 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 2,55 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°4 (con 5,10 km Riscaldamento e 6,80 km Defaticamento [5,95 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi]) 
  3. Ripetute 7 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°5 
  1. Variazioni di Ritmo - Tris n°1 (3,40 km Riscaldamento + [1,70 km Fondo Lento + 0,85 km Fondo Medio + 0,85 km Ritmo Gara] x 3 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (3 x 300 m)
  3. Lungo Lento n°3 (17,6 km - Percorso Collinare)

Settimana n°6
  1. Ritmo Gara n°2 (3,40 km Riscaldamento + 5,95 km Fondo Lento + 2,55 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°5 (con 5,10 km Riscaldamento e 6,80 km Defaticamento [5,95 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi]) oppure Test 5 km (con 5,10 km Riscaldamento e 3,40 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  3. Ripetute 9 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°7
  1. Variazioni di Ritmo - Bis n°2 (3,40 km Riscaldamento + [1,70 km Fondo Lento + 1,70 Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara] x 2 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)
  3. Lungo Lento n°4 (20 km - Percorso Collinare)

Settimana n°8
  1. Progressivo n°3 (3,40 km Riscaldamento + 2,55 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 3,40 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (5 x 300 m)
  3. Ripetute 11 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°9
  1. Variazioni di Ritmo - Tris n°2 (3,40 km Riscaldamento + [0,85 km Fondo Lento + 1,70 km Fondo Medio + 0,85 km Ritmo Gara] x 3 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (6 x 300 m)
  3. Lungo Lento n°5 (22,4 km - Variazioni di Ritmo)

Settimana n°10
  1. Ritmo Gara n°3 (3,40 km Riscaldamento + 5,10 km Fondo Lento + 3,40 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°6 (con 5,10 km Riscaldamento e 6,80 km Defaticamento [5,95 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi]) oppure Test 10 km (con 5,10 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  3. Ripetute 12 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°11
  1. Variazioni di Ritmo - Bis n°3 (3,40 km Riscaldamento + [0,85 km Fondo Lento + 1,70 Fondo Medio + 2,55 km Ritmo Gara] x 2 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (3 x 300 m)
  3. Lungo Lento n°6 (25,6 km - Variazioni di Ritmo)

Settimana n°12
  1. Progressivo n°4 (3,40 km Riscaldamento + 1,70 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 4,25 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)
  3. Ripetute 13 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°13
  1. Variazioni di Ritmo - Tris n°3 (3,40 km Riscaldamento + [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara] x 3 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (5 x 300 m)
  3. Lungo Lento n°7 (28,8 km - Variazioni di Ritmo)

Settimana n°14
  1. Ritmo Gara n°4 (3,40 km Riscaldamento + 4,25 km Fondo Lento + 4,25 km Ritmo Gara + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Allenamento Collinare (13 - 14 km) comprensivo di Ripetute Brevi in Salita (6 x 300 m)
  3. Ripetute 14 x 800 m (con 4,25 km Riscaldamento e 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])

Settimana n°15
  1. Variazioni di Ritmo - Tris n°4 (3,40 km Riscaldamento + [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Fondo Medio + 0,85 km Ritmo Gara] x 3 + 1,70 km Defaticamento [0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  2. Test sul Miglio n°7 (con 5,10 km Riscaldamento e 3,40 km Defaticamento [2,55 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi])
  3. Gara....finalmente!!!


Commenti

Post popolari in questo blog

Settimana 1: Test del Miglio n°1

Mission del Blog: La mia personale Sperimentazione del Metodo Galloway....tra Lavoro, Famiglia e Dottori!!!

Settimana 1: Lavoro di Potenza Lipidica (Progressivo n°1)