Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Intervalli al Passo, Fattore di Perdita, Ritmi Effettivi e Previsione del Tempo Finale in Gara

La determinazione degli Intervalli al Passo è sicuramente una parte fondamentale del Metodo Galloway, da cui dipendono i Fattori di Perdita (ossia i secondi al km di rallentamento rispetto al ritmo se corressimo in maniera costante), i Ritmi Effettivi (considerando l'intervallo al passo) e la Previsione del Tempo Finale (sia adottando intervalli al passo per tutta la gara oppure correndo continuamente per gli ultimi 5 km).
A riguardo Galloway si è dimostrato un po' troppo approssimativo per i miei gusti....anche se si corre in maniera amatoriale bisogna sempre avere dei punti di riferimento, perché in questo caso si parla di una Mezza Maratona e non di correre solo 5 km!

Ho elaborato due Tabelle:
  • Tabella basata sul Fattore Tempo (rielaborata da quella trovata sul testo di Galloway della Mezza Maratona)
  • Tabella basata sul Fattore Distanza (che ho creato ex novo in modo da programmare meglio gli allenamenti)

Prima di passare alle Tabelle alcune importanti considerazioni:
  1. Il Metodo (a mio avviso) non è applicabile a Runner con Ritmi Gara inferiori ai 4 min al km (e forse fino ai 4 min e 30 al km)...troppo veloci e sostanzialmente Runner puri al 100% (il concetto di sosta è mentalmente fuori discussione per atleti del genere). Per loro consiglio di leggere autori ben più altisonanti quali Arcelli, Massini, Pizzolato...e via dicendo!
  2. Il Metodo è fondamentalmente applicabile a neofiti, a persone (che pur allenandosi con una certa continuità) non hanno molto tempo da dedicare alla preparazione (causa famiglia e lavoro), a chi è già un po' in là con gli anni oppure a chi semplicemente vuole correre per sentirsi bene senza l'assillo di Personal Best e limitando (se possibile) spiacevoli infortuni!
  3. Per completezza ho elaborato le Tabelle per Ritmi Gara che vanno dai 4' al km fino ai 7' al km....anche se credo che già a partire dai 6':30" al km si tratti sostanzialmente di jogger, persone a cui interessa poco allenarsi con GPS, Cardiofrequenzimetri e Tabelle varie!!!
  4. Il Metodo prevede le possibilità di alternare Corsa e Passo per tutta la durata della Gara oppure per i primi 16 km (10 miglia) e nei restanti 5 km finali di procedere solo correndo!
  5. Fase Run e Fase Walk dipendono dal Ritmo Gara...più veloce è quest'ultimo e più lunga sara la fase di pura corsa.
  6. Paradossalmente da questo tipo di corsa ci guadagna chi ha Ritmi Gara più veloci...i fattori di perdita (in termini di sec al km) rimangono contenuti entro i 9-11 sec al km fino a velocità in gara di 4 min e 30" al km. Se poi si considera che gli ultimi 5 km possono essere totalmente corsi la perdita si può limare ulteriormente, con il vantaggio di aver fatto recuperare non poco le gambe durante la prima parte della Gara, tirare maggiormente nel finale e inducendo di fatto un negative split (come piace tanto dire ai runner) che aiuta di molto il morale!

Tabella n°1 (Intervalli basati sul Fattore Tempo)

Galloway propone fondamentalmente uno schema di intervalli al passo basati sul fattore tempo, che ho opportunamente modificato per una migliore interpretazione...

Ritmo Gara
(determinato mediante Test del Miglio)
Fase Run(Corsa)
Fase Walk (Intervallo al Passo)
4':00”
8':00” + 30”
4':10”
7':30” + 30”
4':20”
7':00” + 30”
4':30”
6':30” + 30”
4':40”
6':00” + 30”
4':50”
5':30” + 30”
5':00”
5':00” + 30”
5':10”
4':30” + 30”
5':20”
4':00” + 30”
5':30”
5':30” + 1':00”
5':40”
5':00” + 1':00”
5':50”
4':30” + 1':00”
6':00”
4':00” + 1':00”
6':10”
3':30” + 1':00”
6':20”
3':00” + 1':00”
6':30” - 6':40”
2':30” + 1':00”
6':50” - 7':00”
2':00” + 1':00”



Tabella n°2 (Intervalli basati sul Fattore Distanza)

Molte volte mi sono sentito chiedere...ma quanto devo correre?...e quanto camminare?...e di quanto rallenterò il passo gara?...tutte domande lecite a cui spesso non si trova risposta!
Per rispondere in maniera accurata a queste (e molte altre) domande ho deciso di elaborare una Tabella (basata sulle distanze) in cui sono stati determinati i Ritmi durante la Fase Run (Ritmo Gara, Fondo Medio, Fondo Lento e Lungo Lento), il Rapporto tra Fase Run (Corsa) e Fase Walk (Intervalli al Passo), i Ritmi Effettivi (considerando la Fase Walk) e il Tempo di Gara Previsto.
Ovviamente si tratta di una Tabella indicativa ma che spero possa essere utile a chi voglia approcciarsi a questo metodo di allenamento basato sull'alternanza corsa - cammino.

Leggenda:
  • TMM = Tempo per eseguire il Test del Miglio
  • RG = Ritmo Gara (determinato mediante il Test sul Miglio)
  • FM = Fondo Medio
  • FL = Fondo Lento
  • LL = Lungo Lento
  • DR = Distanza Fase Run (Corsa)
  • DW = Distanza Fase Walk (Intervallo al Passo)
  • DTW = Distanza Totale al Passo durante la Gara
  • RGE = Ritmo Gara Effettivo (considerando la fase di cammino)
  • FPRG = Fattore di Perdita (sec al km) rispetto al Ritmo Gara (senza Intervalli al Passo)
  • FME = Fondo Medio Effettivo (considerando la fase di cammino)
  • FLE = Fondo Lento Effettivo (considerando la fase di cammino)
  • LLE = Lungo Lento Effettivo (considerando la fase di cammino)
  • TR = Tempo della Fase Run (Corsa)
  • TW = Tempo della Fase Walk (Intervallo al Passo)
  • TG = Tempo di Gara Previsto (alternando in tutta la Gara Corsa e Cammino)
  • TGMIN = Tempo di Gara Previsto (considerando di eseguire gli ultimi 5 km senza intervalli al passo)

Formule usate per derivare la Tabella:
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75
  • Fondo Medio (FM) = RG + 15''/20''
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45''
  • Lungo Lento (LL) = RG + 45"/55"
  • DR = TR/RG (con TR e RG mutuati dalla precedente Tabella)
  • DW = stimato pari a 50 m per intervalli al passo di 30 secondi e 100 m per intervalli al passo di 1 minuto
  • Ritmo Effettivo (RGE, FME, FLE, LLE) = [Ritmo Fase Run (RG, FM, FL, LL) x DR + TW] / [DR + DW]
  • FPRG = RG - RGE
  • TG = RGE x 21,0975
  • TGMIN = (RGE x 16) + (RG x 5)
  • DTW = [21,0975 / (DR + DW)] x DW

Si può stimare anche una % di miglioramento a fine del Programma di Allenamento (pari al 3-5 %) mediante le seguenti formule:
  • TG (con miglioramento del 3%) = TG x 0,97 (da Galloway considerato ottimale)
  • TG (con miglioramento del 5%) = TG x 0,95 (valore soglia per il rischio infortuni)

Ritmi durante Fase Run
(Calcolati in base al TMM)
Rapporto
Run/Walk
Ritmi Effettivi Run + Walk
(Fattori di Perdita)
Tempo
Gara
RG
FM
FL
LL
DR / DW
(DTW)
RGE
(FPRG)
FME

FLE

LLE

TG
TGMIN
4':00”
4':15”
4':20”
4':35”
4':45”
4':45”
4':55”
2,00 km - 50 m
(515 m)
4':09”
(+9”)
4':23”
4':28”
4':43”
4':53”
4':53”
5':02”
1h:27':33”
1h:26':24”
4':05”
4':20”
4':25”
4':40”
4':50”
4':50”
5':00”
1,90 km - 50 m
(540 m)
4':14”
(+9”)
4':29”
4':34”
4':48”
4':58”
4':58”
5':08”
1h:29':19”
1h:28':09”
4':10”
4':25”
4':30”
4':45”
4':55”
4':55”
5':05”
1,80 km - 50 m
(570 m)
4':19”
(+9”)
4':34”
4':39”
4':53”
5':03”
5':03”
5':13”
1h:31':04”
1h:29':54”
4':15”
4':30”
4':35”
4':50”
5':00”
5':00”
5':10”
1,70 km - 50 m
(600 m)
4':25”
(+10”)
4':39”
4':44”
4':59”
5':09”
5':09”
5':18”
1h:33':11”
1h:31':55”
4':20”
4':35”
4':40”
4':55”
5':05”
5':05”
5':15”
1,60 km - 50 m
(640 m)
4':30”
(+10”)
4':45”
4':50”
5':04”
5':14”
5':14”
5':24”
1h:34':56”
1h:33':40”
4':25”
4':40”
4':45”
5':00”
5':10”
5':10”
5':20”
1,55 km - 50 m
(660 m)
4':35”
(+10”)
4':50”
4':55”
5':09”
5':19”
5':19”
5':29”
1h:36':42”
1h:35':25”
4':30”
4':45”
4':50”
5':05”
5':15”
5':15”
5':25”
1,45 km - 50 m
(700 m)
4':41”
(+11”)
4':56”
5':00”
5':15”
5':25”
5':25”
5':34”
1h:38':48”
1h:37':26”
4':35”
4':50”
4':55”
5':10”
5':20”
5':20”
5':30”
1,35 km - 50 m
(750 m)
4':47”
(+12”)
5':01”
5':06”
5':20”
5':30”
5':30”
5':40”
1h:40':55”
1h:39':27”
4':40”
4':55”
5':00”
5':15”
5':25”
5':25”
5':35”
1,30 km - 50 m
(800 m)
4':52”
(+12”)
5':06”
5':11”
5':26”
5':35”
5':35”
5':45”
1h:42':41”
1h:41':12”
4':45”
5':00”
5':05”
5':20”
5':30”
5':30”
5':40”
1,20 km - 50 m
(840 m)
4':58”
(+13”)
5':12”
5':17”
5':31”
5':41”
5':41”
5':50”
1h:44':47”
1h:43':13”
4':50”
5':05”
5':10”
5':25”
5':35”
5':35”
5':45”
1,15 km - 50 m
(880 m)
5':03”
(+13”)
5':17”
5':22”
5':36”
5':46”
5':46”
5':56”
1h:46':33”
1h:44':58”
4':55”
5':10”
5':15”
5':30”
5':40”
5':40”
5':50”
1,05 km - 50 m
(960 m)
5':09”
(+14”)
5':23”
5':28”
5':42”
5':52”
5':52”
6':01”
1h:48':39”
1h:46':59”
5':00”
5':15”
5':20”
5':35”
5':45”
5':45”
5':55”
1,00 km - 50 m
(1 km)
5':14”
(+14”)
5':29”
5':33”
5':48”
5':57”
5':57”
6':07”
1h:50':25”
1h:48':44”
5':05”
5':20”
5':25”
5':40”
5':50”
5':50”
6':00”
950 m - 50 m
(1,05 km)
5':20”
(+15”)
5':34”
5':39”
5':53”
6':03”
6':03”
6':12”
1h:52':31”
1h:50':45”
5':10”
5':25”
5':30”
5':45”
5':55”
5':55”
6':05”
850 m - 50 m
(1,17 km)
5':26”
(+16”)
5':40”
5':45”
5':59”
6':09”
6':09”
6':18”
1h:54':38”
1h:52':46”
5':15”
5':30”
5':35”
5':50”
6':00”
6':00”
6':10”
800 m - 50 m
(1,30 km)
5':32”
(+17”)
5':46”
5':51”
6':05”
6':14”
6':14”
6':23”
1h:56':44”
1h:54':47”
5':20”
5':35”
5':40”
5':55”
6':05”
6':05”
6':15”
750 m - 50 m
(1,32 km)
5':37”
(+17”)
5':51”
5':56”
6':10”
6':20”
6':20”
6':29”
1h:58':30”
1h:56':32”
5':25”
5':40”
5':45”
6':00”
6':10”
6':10”
6':20”
700 m - 50 m
(1,40 km)
5':43”
(+18”)
5':57”
6':02”
6':16”
6':25”
6':25”
6':35”
2h:00':36”
1h:58':33”
5':30”
5':45”
5':50”
6':05”
6':15”
6':15”
6':25”
1 km – 100m
(1,90 km)
5':54”
(+24”)
6':08”
6':13”
6':26”
6':35”
6':35”
6':45”
2h:04:29”
2h:01:54”
5':35”
5':50”
5':55”
6':10”
6':20”
6':20”
6':30”
950 m - 100 m
(2,00 km)
6':00”
(+25”)
6':14”
6':18”
6':32”
6':41”
6':41”
6':50”
2h:06':35”
2h:03':55”
5':40”
5':55”
6':00”
6':15”
6':25”
6':25”
6':35”
900 m - 100 m
(2,10 km)
6':06”
(+26”)
6':20”
6':24”
6':38”
6':47”
6':47”
6':56”
2h:08':42”
2h:05':56”
5':45”
6':00”
6':05”
6':20”
6':30”
6':30”
6':40”
850 m - 100 m
(2,22 km)
6':12”
(+27”)
6':25”
6':30”
6':43”
6':52”
6':52”
7':01”
2h:10:48”
2h:07:57”
5':50”
6':05”
6':10”
6':25”
6':35”
6':35”
6':45”
750 m - 100 m
(2,48 km)
6':19”
(+29”)
6':33”
6':37”
6':50”
6':59”
6':59”
7':08”
2h:13':16”
2h:10':14”
5':55”
6':10”
6':15”
6':30”
6':40”
6':40”
6':50”
700 m - 100 m
(2,64 km)
6':25”
(+30”)
6':39”
6':43”
6':56”
7':05”
7':05”
7':14”
2h:15':23”
2h:12':15”
6':00”
6':15”
6':20”
6':35”
6':45”
6':45”
6':55”
650 m - 100 m
(2,81 km)
6':32”
(+32”)
6':45”
6':49”
7':02”
7':11”
7':11”
7':20”
2h:17':50”
2h:14':32”
6':05”
6':20”
6':25”
6':40”
6':50”
6':50”
7':00”
600 m - 100 m
(3,00 km)
6':38”
(+33”)
6':51”
6':56”
7':08”
7':17”
7':17”
7':26”
2h:19':57”
2h:16':33”
6':10”
6':25”
6':30”
6':45”
6':55”
6':55”
7':05”
550 m - 100 m
(3,25 km)
6':45”
(+35”)
6':58”
7':02”
7':15”
7':23”
7':23”
7':32”
2h:22':24”
2h:18':50”
6':15”
6':30”
6':35”
6':50”
7':00”
7':00”
7':10”
500 m - 100 m
(3,52 km)
6':52”
(+37”)
7':05”
7':09”
7':22”
7':30”
7':30”
7':38”
2h:24':52”
2h:21':07”
6':20”
6':35”
6':40”
6':55”
7':05”
7':05”
7':15”
450 m - 100 m
(3,84 km)
7':00”
(+40”)
7':12”
7':16”
7':29”
7':37”
7':37”
7':45”
2h:27':41”
2h:23':40”
6':25”
6':40”
6':45”
7':00”
7':10”
7':10”
7':20”
450 m - 100 m
(3,84 km)
7':05”
(+40”)
7':16”
7':20”
7':33”
7':41”
7':41”
7':49”
2h:29':26”
2h:25':25”
6':30”
6':45”
6':50”
7':05”
7':15”
7':15”
7':25”
400 m - 100 m
(4,21 km)
7':12”
(+42”)
7':24”
7':28”
7':40”
7':48”
7':48”
7':56”
2h:31':54”
2h:27':42”
6':35”
6':50”
6':55”
7':10”
7':20”
7':20”
7':30”
400 m - 100 m
(4,21 km)
7':17”
(+42”)
7':28”
7':32”
7':44”
7':52”
7':52”
8':00”
2h:33':40”
2h:29':27”
6':40”
6':55”
7':00”
7':15”
7':25”
7':25”
7':35”
350 m - 100 m
(4,69 km)
7':24”
(+44”)
7':36”
7':40”
7':52”
7':59”
7':59”
8':07”
2h:36':07”
2h:31':44”
6':45”
7':00”
7':05”
7':20”
7':30”
7':30”
7':40”
350 m - 100 m
(4,69 km)
7':29”
(+44”)
7':40”
7':44”
7':56”
8':03”
8':03”
8':11”
2h:37':53”
2h:33':29”
6':50”
7':05”
7':10”
7':25”
7':35”
7':35”
7':45”
300 m - 100 m
(5,27 km)
7':37”
(+47”)
7':49”
7':53”
8':04”
8':11”
8':11”
8':19”
2h:40':42”
2h:36':02”
6':55”
7':10”
7':15”
7':30”
7':40”
7':40”
7':50”
300 m - 100 m
(5,27 km)
7':42”
(+47”)
7':53”
7':56”
8':08”
8':15”
8':15”
8':23”
2h:42':27”
2h:37':47”
7':00”
7':15”
7':20”
7':35”
7':45”
7':45”
7':55”
250 m - 100 m
(6,03 km)
7':51”
(+51”)
8':02”
8':06”
8':16”
8':24”
8':24”
8':31”
2h:45':37”
2h:40':36”

Nel mio specifico caso (alla data del 7/01/2018)...
  • TMM = 7':00
  • RG = 5':15" al km
  • FM = 5':30" - 5':35" al km
  • FL = 5':50" - 6':00" al km
  • LL = 6':00" - 6':10" al km
  • Schema Intervalli al Passo = 800 m (Fase Run) + 50 m (Fase Walk)
  • DTW = 1,30 km
  • RGE = 5':32" al km (FPRG = +17")
  • FME = 5':46" - 5':51" al km
  • FLE = 6':05" - 6':14" al km
  • LLE = 6':14" - 6':23" al km
  • TG = 1h:56':44”
  • % Miglioramento (basato su TG) = 1h:53':14” (del 3%) - 1h:50':54” (del 5%)
Se poi supponiamo di eseguire gli ultimi 5 km senza intervalli al passo:
  • TGMIN = (RGE x 16) + (RG x 5) = 1h:54':47”
  • % Miglioramento (basato su TGMIN) = 1h:51':20” (del 3%) - 1h:49':03” (del 5%)

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