Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Lavori di Potenza Lipidica (Progressivo, Variazioni di Ritmo e Ritmo Gara)

Potenza Lipidica (o Resistenza Specifica) = Capacità di consumare grassi nell'unità di tempo

Come recita il Prof. Massini nel suo bellissimo libro  Andiamo a Correre  "si tratta di allenamenti che hanno lo scopo di insegnare all'organismo a usare una maggiore quantità di grassi a mano a mano che aumenta la velocità (così facendo nelle cellule muscolari resta una maggiore quantità di glicogeno che garantisce il mantenimento della velocità fino alle ultime battute di gare anche lunghe come la Maratona)"
Devo tenere sempre a mente questo concetto fondamentale...soprattutto nell'ottica della preparazione della prossima Maratona autunnale!

Galloway (nel suo libro sulla Mezza Maratona) non parla in maniera specifica di questo tipo di Lavori....menziona solo allenamenti a Passo di Gara, ma a mio avviso sono molto importanti e non devono mancare nella preparazione di una Mezza!

Leggenda:
  • TMM = Tempo per eseguire il Test del Miglio
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75 (detto da Galloway "Passo da Gara")
  • Fondo Medio (FM) = RG + 15''/20''
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45''
Per ogni ritmo la Distanza della Fase Run (DR) sarà nel mio caso di 800 m e quella della Fase Walk (DW o Intervallo al passo) di 50 m....quindi in tutto 850 m (0,85 km) per ogni blocco allenante!
  • 1,70 km = 0,85 km x 2 (2 Blocchi Allenanti)
  • 2,55 km = 0,85 km x 3 (3 Blocchi Allenanti)
  • 3,40 km = 0,85 km x 4 (4 Blocchi Allenanti)
  • 4,25 km = 0,85 km x 5 (5 Blocchi Allenanti)
  • 5,10 km = 0,85 km x 6 (6 Blocchi Allenanti)
  • 5,95 km = 0,85 km x 7 (7 Blocchi Allenanti)
  • 6,80 km = 0,85 km x 8 (8 Blocchi Allenanti)

Tipo di Allenamento
Funzionalità
Schema di Esecuzione
Progressivo
Insegna all'organismo a finire la gara aumentando progressivamente la velocità (in pratica abitua l'organismo a utilizzare tutto il glicogeno possibile in relazione all'aumento della velocità e alla durata dell'allenamento)
Fondo Lento + Fondo Medio + Ritmo Gara

Con il procedere degli allenamenti diminuisce la componente relativa al Fondo Lento e aumenta quella del Ritmo Gara

Prog 1 = 4,25 km FL + 2,55 FM + 1,70 km RG
Prog 2 = 3,40 km FL + 2,55 FM + 2,55 km RG
Prog 3 = 2,55 km FL + 2,55 FM + 3,40 km RG
Prog 4 = 1,70 km FL + 2,55 FM + 4,25 km RG

Variazioni di Ritmo
Simula le inevitabili variazioni di frequenza cardiaca che si hanno durante le gare (salite, attraversamento ponti, variazioni di velocità)

La collocazione ideale di questo tipo di allenamento è dopo le Ripetute in Pianura
Allenamento in modalità BIS
(Fondo Lento + Fondo Medio + Ritmo Gara) x 2

Nel BIS con il procedere degli allenamenti diminuisce la componente relativa al Fondo Lento e aumenta quella del Ritmo Gara

Bis 1 = [2,55 km FL + 1,70 km FM + 0,85 km RG] x 2
Bis 2 = [1,70 km FL + 1,70 km FM + 1,70 km RG] x 2
Bis 3 = [0,85 km FL + 1,70 km FM + 2,55 km RG] x 2


Allenamento in modalità TRIS
(Fondo Lento + Fondo Medio + Ritmo Gara) x 3

Nel TRIS con il procedere degli allenamenti diminuisce la componente relativa al Fondo Lento e aumentano quella del Fondo Medio e Ritmo Gara

Tris 1 = [1,70 km FL + 0,85 km FM + 0,85 km RG] x 3
Tris 2 = [0,85 km FL + 1,70 km FM + 0,85 km RG] x 3
Tris 3 = [0,85 km FL + 0,85 km FM + 1,70 km RG] x 3
Tris 4 = [0,85 km FL + 0,85 km FM + 0,85 km RG] x 3

Ritmo Gara
Serve a migliorare le caratteristiche tecniche, propriocettive e mentali relative allo sforzo che poi si terrà in gara (permette quindi di capire se riusciamo a sostenere tale tipo di passo)
Fondo Lento + Ritmo Gara

Con il procedere degli allenamenti diminuisce la componente relativa al Fondo Lento e aumenta quella del Ritmo Gara

RG 1 = 6,80 km FL + 1,70 km RG
RG 2 = 5,95 km FL + 2,55 km RG
RG 3 = 5,10 km FL + 3,40 km RG
RG 4 = 4,25 km FL + 4,25 km RG


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