Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Lavori di Capacità Lipidica (Fondo Lento e Lungo Lento)

Capacità Lipidica (o Resistenza Generale o Resistenza Aerobica) = Capacità di consumare grassi

Galloway nei suoi testi non effettua una vera distinzione tra Fondo Lento e Lungo Lento (come normalmente presente in letteratura) ma si limita a parlare di:
  • Corse Facili (o Quotidiane) = Corse di mantenimento (infrasettimanali) da effettuare con andatura lenta e confortevole
  • Corse Lunghe di Resistenza = Corse da svolgere nel fine settimana (ogni 2 settimane), sempre ad andatura lenta ma con aumento progressivo della distanza.....e che rappresentano insieme alle prove di velocità le colonne portanti del programma di allenamento!
Riguardo alle velocità da tenere in queste Corse secondo Galloway bisognerebbe aggiungere fino a circa 2 minuti rispetto al RG....ma su questo non mi trovo d'accordo....correre troppo lentamente (rispetto al proprio ritmo naturale) potrebbe portare alla lunga problemi per il sistema muscolo-scheletrico!


Ho mutuato il calcolo dei due Ritmi grazie ai testi di Arcelli (Voglio Correre), Massini (Andiamo a Correre) e Pizzolato (Correre...secondo Orlando Pizzolato):
  • TMM = Tempo per eseguire il Test del Miglio
  • Ritmo Gara (RG) = TMM x 0,75 (detto da Galloway "Passo da Gara")
  • Fondo Lento (FL) = RG + 35''/45''
  • Lungo Lento (LL) = RG + 45"/55" (detto da Galloway "Passo di Allenamento per Corse Lunghe")

Obiettivo
Cronometrico
Schema 
Lunghi Lenti
Arrivare!
12,8 km - 14,4 km - 16 km - 17,6 km - 19,2 km - 20,8 km - 22,4 km
Incremento costante di 1,6 km (1 miglio)
2h:30' - 3h:00'
12,8 km - 14,4 km - 16 km - 17,6 km - 19,2 km - 21,6 km - 24 km
Incremento di 1,6 km (1 miglio) fino al quinto Lungo e poi di 2,4 km (1,5 miglia) per gli ultimi due Lunghi
1h:59' - 2h:29'
12,8 km - 15,2 km - 17,6 km - 20 km - 22,4 km - 24,8 km - 27,2 km
Incremento costante di 2,4 km (1,5 miglia) 
1h:45 - 1h:58
12,8 km - 15,2 km - 17, 6 km - 20 km - 22,4 km - 25,6 km - 28,8 km
Incremento di 2,4 km (1,5 miglia) fino al quinto Lungo e poi di 3,2 km (2 miglia) per gli ultimi due Lunghi
1h:30' - 1h:44'
12,8 km - 15,2 km - 17, 6 km - 20,8 km - 24 km - 27,2 km - 30,4 km
Incremento di 2,4 km (1,5 miglia) fino al quarto Lungo e poi di 3,2 km (2 miglia) per gli ultimi tre Lunghi
Sotto 1h:30'
12,8 km - 16 km - 19,2 km - 22,4 km - 25,6 km - 28,8 km - 32 km 
Incremento costante di 3,2 km (2 miglia) 

Si tratta sicuramente di distanze elevate rispetto a quanto normalmente presente in letteratura:
  • Arcelli: da 16 a 24 km (con punte massime durante il Periodo Fondamentale)
  • Massini: da 12 a 18 km
  • Pizzolato: da 13 a 30 km (durante il Periodo di Costruzione e in funzione del livello del podista)
  • FIRST:  da 12,5 a 25 km

Tale tipo di seduta (insieme alle Ripetute sugli 800 m) è un cardine del Metodo Galloway....quindi seguirò alla lettera le indicazioni di Jeff!!!
In modo da rendere un pochino più stimolanti le sedute di Lungo Lento ho previsto l'introduzione di Percorsi Collinari (in modo da simulare la Mezza dell'Elba) oppure la presenza di Variazioni di Ritmo (Fondo Medio e/o Ritmo Gara ogni 4-5 km)


Bibliografia di Riferimento:

Commenti

Post popolari in questo blog

Settimana 1: Test del Miglio n°1

Mission del Blog: La mia personale Sperimentazione del Metodo Galloway....tra Lavoro, Famiglia e Dottori!!!

Settimana 1: Lavoro di Potenza Lipidica (Progressivo n°1)