Yoga per la Corsa: Flessibilità Muscolare ed Equilibrio
In questa prima Fase di introduzione dello Yoga nei miei allenamenti cercherò in via prioritaria di sperimentare le principali Asane (Esercizi di Posizione)....sperando di cavarci un qualche ragno dal buco....e di non farmi male!!!
Qualora né sentissi la necessità non escludo la supervisione di un insegnante qualificato, in modo da acquisire una corretta impostazione nell'esecuzione delle Asane...
Come materiale di riferimento iniziale ho optato per il Grande Maestro Maurizio Morelli, consultando nello specifico:
- Testo Yoga per lo Sport - Maurizio Morelli (Red Edizioni, 2009)
- Sito Web (da dove ho recuperato Video e Schede Tecniche) http://thisisyoga.org/it/video/
Altro materiale consultato è l'ottimo testo (veramente ben fatto!): Yoga per la Corsa. Come migliorare la Performance e prevenire gli Infortuni - Lexie Williamson (Elika Editrice, 2015)
Ho pensato di seguire il seguente schema settimanale:
- Martedì e Giovedì: Asane specifiche per la Corsa (6 posizioni per giorno)
- Lunedì e Venerdì: Asane specifiche per il Nuoto (6 posizioni per giorno)
- Mercoledì: Asane specifiche per il Ciclismo
- Sabato: Saluto al Sole
- Domenica: Saluto alla Luna
Ho deciso anche di aggiungere Asane specifiche per il Nuoto e il Ciclismo, sia perché presenti nel piano settimanale di allenamento sia per variare al massimo la routine.
Sarebbe opportuno eseguire le attività la mattina presto appena svegli....ci proverò, anche se non sarà facile!!! (in alternativa opterò per la tarda serata).
Esercizi di Preparazione: Devono essere effettuati prima delle Sequenze Dinamiche (Saluto al Sole e Saluto alla Luna) e delle Asane specifiche per Corsa, Nuoto e Ciclismo.
Collo (i 4 movimenti fondamentali)
Consapevolezza della mobilità garantita dalle vertebre cervicali e mantenimento/recupero delle stesse. Scheda Tecnica |
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Tronco (Rotazioni Veloci)
Consapevolezza del centro di movimento e dell’addome; migliora la capacità ci coordinare movimento e respiro. Scheda Tecnica |
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Spalle e Braccia (Mulino a Vento)
Mobilità e consapevolezza dell’articolazione scapolo – omerale. Scheda Tecnica |
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Schiena (Mobilizzare con il Respiro)
Mobilizza e rende elastica e viva tutta la colonna vertebrale; approfondisce la respirazione. Scheda Tecnica |
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Arti Inferiori (Mobilizzare da Eretti)
Rende mobili, elastiche e resistenti le articolazioni degli arti inferiori. Scheda Tecnica |
Sequenze Dinamiche - Sabato e Domenica
Saluto al Sole
(Surya Namaskar)
Si tratta di un esercizio estremamente effcace tanto dal punto di vista psichico che fisico, assieme con il Saluto alla luna rappresenta una pratica completa. |
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Saluto alla Luna
(Chandra Namaskar)
Rinforza l’intero corpo,
induce ad un progressivo riequilibrio posturale con tutti i vantaggi che questo comporta a
livello di deambulazione e benessere delle articolazioni e della colonna vertebrale,
favorisce il drenaggio dei liquidi ristagnanti e in eccesso e quindi la purificazione
dell’organismo, la riduzione del peso e la tonicità dei tessuti.
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Esercizi di Posizione 1 (Asane Specifiche per la Corsa) - Martedì e Giovedì
Eroe o Posizione del Guerriero
(Vira Asana)
Mobilizza e rende elastiche le articolazioni del bacino e la muscolatura ad esse connessa, rinforza tutto il corpo; dona equilibrio, determinazione, capacità di affrontare gli ostacoli e operare scelte. | |
Posizione dell'Albero
(Vriksa Asana)
Migliora il senso dell’equilibrio e rinforza piedi e arti inferiori come pure la capacità di attenzione e concentrazione. | |
Posizione dell'Elefante
(Gaja Asana)
Posizione tonica per il cuore e la circolazione, benefica per le vertebre cervicali e tutta la colonna vertebrale; garantisce ottima ossigenazione per tutti gli organi della testa, calma dei pensieri e profondo rilassamento psicofisico. | |
Posizione del Triangolo Laterale
(Parshwa Trikona Asana)
Tonifca e snellisce gambe, addome e schiena, migliora respirazione e circolazione, rende elastiche le articolazioni del bacino e degli arti inferiori; ringiovanisce gli organi pelvici e addominali, aiuta a regolare il peso, a prevenire disturbi del nervo sciatico, lombaggini e patologie alle vertebre cervicali. | |
Posizione di Hanuman
(Hanuman Asana)
Migliora il senso dell’equilibrio; rinforza le gambe; psicologicamente da sicurezza e capacità di scelta. Scheda Tecnica | |
Posizione della Piramide
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Posizione di Virabhadra
(Virabhadra Asana)
E' una delle tecniche migliori per tonificare la schiena senza forzare la regione lombare perché il bacino rimane parallelo al suolo; migliora la circolazione e rinforza il cuore; incrementa il senso dell’equilibrio e tonifica gli arti inferiori. Scheda Tecnica |
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Posizione del Bilanciere
Equilibrio delle energie, approfondimento respirazione, chiarezza mentale, percezione dello spazio laterale. Scheda Tecnica |
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Posizione della Barca
(Nava Asana)
Una corretta tonicità e percezione dell’area addominale, elemento di grande importanza per la salute della colonna vertebrale, questa posizione migliora inoltre le funzioni degli organi digestivi, è efficace contro il meteorismo, ha un effetto dimagrante e migliora la stabilità del corpo. Scheda Tecnica |
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Posizione del Fulmine Rovesciato
(Supta Vajra Asana)
Rinforza i glutei e tutta l’area perineale; mobilizza piedi e caviglie; favorisce la purificazione del corpo. Scheda Tecnica | |
Posizione Tesa a Est
(Vakra Purva Uttana Asana)
Rinforza gli arti superiori e tutta la parte posteriore del corpo, benefica per il sistema uro-genitale favorisce anche la purificazione del corpo e l’integrazione psicosomatica, rinforza la volontà e la capacità di operare scelte. Scheda Tecnica |
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Posizione della Tigre
(Vyaghra Asana)
Impegna l’intero corpo e da percezione della simmetria; ottimo per approfondire e bilanciare la respirazione, stimola gli organi pelvici e addominali, migliora il coordinamento tra movimento e respiro. Scheda Tecnica |
Esercizi di Posizione 2 (Asane Specifiche per il Nuoto) - Lunedì e Venerdì
Posizione Potente (Utkata Asana) Rinforza in modo speciale i piedi, rinforza anche gli arti inferiori e ne rende elastiche le articolazioni, stimola la circolazione e affina la percezione del baricentro e l’equilibrio. Scheda Tecnica |
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Posizione della Candela (Uttana Sarvanga Asana) Ottima per il drenaggio di ogni sorta di ristagni, specie nelle gambe e nell'area addominale, rivitalizza il sistema nervoso ed è considerata anche una posizione antiage. Scheda Tecnica |
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Posizione della Locusta (Salabha Asana) Azione di depurazione, equilibrio nelle funzioni dell’apparato uro – genitale, rinforza glutei e schiena, incrementa la resistenza fisica e psichica e la forza di volontà. Scheda Tecnica |
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Matsyendra Mobilità e salute della colonna vertebrale, regola le funzioni di assimilazione ed escrezione agendo beneficamente sugli organi addominali, specialmente colon, fegato e milza. Scheda Tecnica |
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Posizione dell'Ostrica Riposa il cuore, benefica per il sistema urogenitale, sistema nervoso e colonna vertebrale. Rilassa e favorisce una profonda interiorizzazione, il silenzio mentale e consapevolezza di se stessi. Scheda Tecnica |
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Posizione dell'Inchino Consapevolezza molto precisa del baricentro, perfeziona il movimento e rende agili, rende mobile ed elastico l’intero corpo, specie la colonna vertebrale e il bacino, incrementa la sicurezza psicologica. Scheda Tecnica |
Scivolare come una Canoa
Questo esercizio di scivolamento è molto utile per prendere coscienza della punta dell’osso sacro e della nuca e del movimento di scorrimento orizzontale quando il corpo è parallelo al suolo. |
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Posizione dell'Elefante - Accucciata
(Gaja Asana - Variante 1) Rinforza schiena e gambe; migliora la percezione del baricentro e la centratura tanto fisica che psichica; insegna il movimento in economia; approfondisce il respiro; aumenta la resistenza alla fatica, specie se la pratica è su numerose ripetizioni e frequente. |
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Posizione dell'Elefante – Gambe Incrociate
(Gaja Asana - Variante 2) Rispetto alla posizione classica la distensione dell’area sacro – lombare risulta più morbida e al tempo stesso maggiormente pronunciata. |
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Posizione dell'Elefante – Braccia Dietro
(Gaja Asana - Variante 3) Rispetto alla versione classica aumenta distensione sugli arti inferiori e azione sull'articolazione scapolo – omerale. |
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Posizione del Coccodrillo
(Nakra Asana) Questa posizione rinforza braccia, spalle e tutto il corpo, dando inoltre agilità e una buona percezione globale. |
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Posizione del Cobra
(Bhujanga Asana) Tonifca in modo particolare l’area perineale, i glutei e la schiena; attiva reni, sistema digestivo e nervoso. |
Esercizi di Posizione 3 (Asane Specifiche per il Ciclismo) - Mercoledì
Posizione dell'Arco
(Dhanur Asana) Decontrazione e potenziamento del diaframma, aumenta il fuoco gastrico, rende elastica e potente la muscolatura di glutei e schiena, incrementa volontà e concentrazione. Scheda Tecnica |
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Posizione del Cervo
Vero toccasana per tutti i disturbi della regione lombare e sciatalgie; si può impiegare (con molta attenzione) anche in fase acuta. Scheda Tecnica |
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Posizione del Cigno
(Hamsa Asana) Incrementa il senso dell’equilibrio, la percezione dell’unità psicofisica, la capacità di attenzione e di concentrazione; rinforza arti superiori e spalle. Scheda Tecnica |
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Posizione del Gatto
Mobilizza e riattiva in modo dolce e profondo tutta la colonna vertebrale, il bacino e la muscolatura del tronco, decontrae il diaframma, rende la respirazione profonda e simmetrica e specialmente abitua a espirare in modo profondo e completo. Scheda Tecnica |
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Posizione del Ponte
(Sethubandha Asana) Attivante delle funzioni del sistema uro-genitale e digestive, rilassa il diaframma e approfondisce la respirazione; rende elastica e forte la colonna vertebrale e migliora percezione e mobilità del bacino. Scheda Tecnica |
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Tavola Inclinata
(Utthita Chaturanga Danda Asana) Migliora la percezione globale del corpo, rinforza arti superiori, spalle e addome. Scheda Tecnica |
Esercizi di Posizione Specifici per la cura e prevenzione dei dolori all'Ileo - Psoas e alla Bassa Schiena...miei punti deboli! (da svolgere tutti i giorni)
Distensione Ileo - Ipsoas
Se eseguito correttamente distensione dell’ileo-psoas |
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Distensione Iliaca e Sacro - Lombare
Consapevolezza e mobilità dell’articolazione sacro-iliaca e sacro-lombare, due articolazioni di fondamentale importanza per il benessere e la salute del sistema muscoloscheletrico. Specialmente utile per chi soffre di dolori alla bassa schiena. |
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