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Mission del Blog: La mia personale Sperimentazione del Metodo Galloway....tra Lavoro, Famiglia e Dottori!!!

Ho deciso di aprire questo blog per annotare la mia "personale" sperimentazione di questa metodologia di allenamento, specificatamente sulle distanze della Mezza Maratona e della Maratona.

Nè ho sentite e lette tante su questo famoso personaggio...Galloway....ma raramente ho letto di qualche connazionale che abbia sperimentato e annotato scrupolosamente i propri allenamenti seguendo la filosofia del run-walk-run, detta alla spicciola....del corri e cammina....tanto per capirci!

Pratico corsa da poco più di tre anni e durante questo periodo ho avuto modo di leggere tanti libri sul running (Arcelli, Massini, Pizzolato, Albanesi, FIRST...), visitare siti e forum di ogni tipo, abbonarmi a riviste specializzate...penso come la maggior parte dei runner che popolano le nostre strade...e come tutti ho cominciato a sperimentare Tabelle di allenamento, di tutti i tipi, con esiti più o meno convincenti.
Ma nonostante impegno e buona volontà periodicamente cominciavo ad infortunarmi....…

Aprile....Navigazione a Vista....

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Dopo lo stop di fine Marzo ho deciso di prendermela comoda!
Aprile me lo dedico completamente al recupero e riorganizzazione in vista dell'inizio della preparazione della Maratona autunnale....Firenze 2 - La Vendetta!
Nel frattempo ho deciso di correre il 22/4 la Sarnico - Lovere...25 km su un bellissimo percorso, senza nessun assillo di tempi e personal best....correre per il solo piacere di farlo.


Dopo martedì 27/3 ho corso (sempre a fondo lento) anche:
Giovedì 29/3: 8 km (Giardini Margherita)Sabato 31/3: 8 km (Parco dei Cedri)Lunedì: 13 km (Parco della Cittadella - Parma) Ho in programma di fare altre due corse lunghe prima della Sarnico - Lovere... Sabato/Domenica 7-8/4: 17 km (Tapasciata Locale)Sabato/Domenica 14-15/4: 21 km (magari correndo la Mezza di Forlì o meglio quella di Firenze, nel suo bellissimo Centro Storico)
A partire dalla prossima settimana (9/4) prevedo inoltre di... Introdurre di nuovo le sedute in Palestra, rivedute e corrette....tanto per non rischiare ulterior…

Addio Sogni di Gloria!!!

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Come detto nell'ultimo Post (18/3) avevo avvertito un piccolo risentimento ai Lombari dopo l'allenamento in Palestra del Venerdì 16/3....pensavo fosse un dolorino destinato a scomparire e invece mi sbagliavo di grosso....eccome!!!
A partire da Lunedì 19/3 il dolore (nonostante gli antinfiammatori) è andato aumentando progressivamente e questo mi ha permesso a mala pena di allenarmi il giorno stesso (Cyclette 60 minuti con Variazioni di Ritmo) e il Mercoledì a seguire (30 minuti Cyclette + Ripetute Brevi in Salita 5 x 300 m su Tapis Roulant)....ma a quel punto ho dovuto alzare Bandiera Bianca!
Il dolore alla parte bassa della schiena non passava...anzi rimaneva bello costante, facendomi dormire anche male durante la notte...gli unici momenti di conforto quando stavo in piedi oppure quando facevo una bella camminata....insomma un calvario.

Ho contattato la mia dottoressa, che giustamente mi ha consigliato assoluto riposo e terapia antinfiammatoria locale per almeno un'altra s…

Preparazione Atletica e Cross Training: Ottava Settimana

Preparazione Atletica
Durante l'ottava settimana ho svolto le due regolari sedute (Lunedì 12/3 e Venerdì 16/3), introducendo la seconda scheda sperimentata la passata settimana...senza riscontrare particolari problemi a livello di svolgimento e di recupero post seduta!
Il sabato mattina ho comunque avvertito un certo dolore ai lombari, dovuto forse a una non corretta esecuzione delle Iperestensioni....devo stare molto attento quando svolgo certi tipi di esercizi....la Palestra deve portarmi un valore aggiunto alla mia preparazione e non infortuni!!!
Altra considerazione: ho deciso di portare le ripetizioni per ciascuna serie fino a 18 - 20...in modo da aumentare la forza resistente e non la massa!!!

Scheda del Lunedì

Esercizio Distretti Muscolari Coinvolti Numero di Serie Numero di Ripetizioni Peso (kg) Recupero (tra Serie) Riscaldamento con Bike – 10 min (Specifico Core) Plank Muscoli del Tronco 4 Mantenere la posizione da 15” a 60" - 15”- 60” Crunch su Panca Addominali Alti 4 20 …

Settimana n°8: Lavoro di Capacità Lipidica (Lungo Lento Collinare 17 km)

L'allenamento di Sabato 17/3 prevedeva un Lungo Lento Collinare di circa 17 km Causa maltempo (ormai una costante) e ancora qualche doloretto sciatico (ma in via di guarigione) ho optato per un allenamento indoor...sicuramente non il massimo per distanze lunghe, ma non volevo rischiare di nuovo pseudo malanni (raffreddori cronici....)

Ho strutturato l'allenamento in questo modo: Riscaldamento: 1 km (tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)Allenamento Collinare: 15 km (Fase Run di 900 m + Fase Walk di 100 m, con pendenze tra 1% e 3 %)Defaticamento: 1 km ((tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %) Durante la fase collinare ho deciso di allungare un poco la fase run e portare il recupero al passo a 100 m (invece dei canonici 50 m) in modo da non rischiare troppo con la sciatica...e infatti la strategia ha dato i suoi frutti...il giorno dopo nessun problema a riguardo (giusto un dolore alla zona lombare, a mio avviso dovuto all'allenamento del venerdì prece…

Settimana n°8: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)

L'allenamento di Giovedì 15/3 prevedeva un Collinare con Ripetute Brevi in Salita così strutturato: Riscaldamento (Fase 1) = 3,40 km (comprensivo di Esercizi Tecnici e Allunghi)Sali e Scendi (Fase 2) = 3,40 km (Fondo Lento Collinare)Ripetute Brevi in Salita (Fase 3) = 4 x 300 m (con fase di recupero in discesa al passo [300 m] e fondo lento in pianura [700 m]) per un totale di circa 3,90 kmDefaticamento (Fase 4) = 3,40 km (2,55 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi) Per maggiori informazioni su come impostare il lavoro sulle Ripetute consiglio di leggere la Pagina opportuna dedicata:
Mezza Maratona con il Metodo Galloway: Potenziamento Muscolare delle Gambe (Allenamento Collinare e Ripetute Brevi in Salita)


Causa cattivo tempo (e ancora condizioni fisiche non proprio ottimali) ho optato per un allenamento indoor su tapis roulant....che ho strutturato in questo modo:
Riscaldamento....circa 1,8 km (con pendenza del 1 %)Fase Collinare di circa 3,2 km (Sali e Scendi con pendenze del 2 - 3 %) …

Settimana 8: Lavoro di Potenza Lipidica (Progressivo n°3)

L'allenamento di Martedì 13/3 prevedeva un Progressivo così strutturato: Riscaldamento = 3,40 km (comprensivo di Esercizi Tecnici e Allunghi)Progressivo = 2,55 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 3,40 km Ritmo GaraDefaticamento = 1,70 km (0,85 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi) Nella Tabella ho evidenziato esclusivamente i dati relativi alla Fase di Allenamento Progressivo...

Tipologia Ritmo Blocco Allenante (Fase Run + Walk) Passo Registrato (min al km) comprendente Fase Walk Frequenza Cardiaca (FC) Registrata (bpm) Valori Medi (Passo e Frequenza Cardiaca) Fondo Lento 800 m + 50 m 5':56” 127 6':04” al km 130 bpm 800 m + 50 m 6':15” 130 800 m + 50 m 6':00” 134 Fondo Medio 800 m + 50 m 5':39” 139 5':42” al km 138 bpm 800 m + 50 m 5':40” 137 800 m + 50 m 5':47” 137 Ritmo Gara 800 m + 50 m 5':21” 143 5':23” al km 148 bpm 800 m + 50 m 5':23” 149 800 m + 50 m 5':23” 148 800 m + 50 m 5':26” 150
Riporto per completezza di informazione i m…

Preparazione Atletica e Cross Training: Settima Settimana

Preparazione Atletica
Questa settimana  sono andato una sola volta in palestra (Mercoledì 7/3)....me la sono presa comoda perché di ritorno da un periodo di stop di circa 10 giorni e non volevo esagerare come faccio al solito!
Come scritto in precedenza ho deciso di sperimentare una seconda scheda (da alternare con quella ora in uso) così impostata:
Core = Stessi esercizi visti per la prima (Plank, Crunch su Panca, Iperestensioni, Crunch Inverso)Pettorali = Croci su Panca con i ManubriSpalle (Deltoide Posteriore) = Alzate Posteriori (con Manubri)Dorsali = Pulley (Rematore)Spalle (Deltoide Laterale) = Alzate Laterali (con Manubri)Tricipiti = Estensioni su Panca con ManubrioBicipiti = Hammer Curl Alternato A partire dalla prossima settimana si ritornerà alle due normali sedute del Lunedì e Venerdì.
Cross Training (Cyclette)
Per Domenica 11/3 avevo deciso di fare con un mio amico una prima uscita con la MTB....ma il solito maltempo di questo periodo ha fatto saltare tutto....2 ore di acqua…