Riscaldamento, Defaticamento, Esercizi Tecnici (ET & ACG) e di Postura (Stile)

I primi tempi che correvo dedicavo poco tempo al Riscaldamento, pochissimo al Defaticamento e nulla agli Esercizi di Tecnica....un campione di lungimiranza!!!
E infatti molti dei miei piccoli infortuni a mio avviso sono da imputare a queste gravi negligenze...ma d'altronde s'impara facendo!!!

Riscaldamento Standard:
  • Camminare per 5 minuti (circa 500 m)
  • Correre 1 minuto e Camminare per 1 minuto....ripetere 5 volte (per un totale di 10 minuti)
  • Esercizi di Turnover (ET) per aumentare la Cadenza di Corsa (5 - 10  minuti) 
  • Esercizi di Acceleration - Glide (ACG) per aumentare il Condizionamento muscolare alle variazioni di velocità (5-10 minuti)
Defaticamento Standard:
  • Fondo Lento (Distanza variabile in base alla Seduta di Allenamento)
  • Esercizi di Acceleration - Glide (ACG) per circa 5 minuti
  • Stretching Post-Seduta = Esercizi Base per Ischiocrurali, Polpacci, Quadricipiti femorali e Lombari

Analizziamo nel dettaglio gli Esercizi di Turnover (o di Avvicendamento)

Funzionalità
Aumento della Cadenza (o Frequenza) di Corsa
Allenamento
Correre 30 secondi contando il numero di volte che il vostro piede sinistro tocca il terreno e poi camminare per circa 30 secondi - 1 minuto.
Ripetere da 3 a 7 volte cercando di aumentare di 1 - 2  il numero di spinte per gamba
Monitoraggio
Il Garmin mette a disposizione la funzionalità Cadenza di Corsa (in spm = spinte per minuto)

Un aumento della Cadenza di Corsa comporta i seguenti vantaggi:
  • Eliminazione/Riduzione dei movimenti eccessivi e inefficaci di piedi e gambe
  • Riduzione dello sforzo necessario per spingere i piedi in avanti (se ne sente l'efficacia soprattutto nelle salite)
  • Ci si mantiene più bassi e vicino al terreno, riducendo lo stress da impatto (minori dolori post seduta sulle zone del corpo più vulnerabili...schiena, caviglie, ginocchia....)

Analizziamo ora gli Esercizi di Acceleration - Glide (o Allunghi - Scivolamento)

Funzionalità
Aumento della sensibilità muscolare alle variazioni di velocità e sfruttamento dell'inerzia
Allenamento
Aumentare progressivamente (per circa 30 secondi) la velocità da quella del Fondo Lento a quella del Test del Miglio...poi sfruttare lo slancio acquisito per almeno 5-10 falcate
Camminare per un 30 secondi - 1 minuto
Ripetere dalle 3 alle 7 volte
Lunghezza per Allungo = 100 - 250 m
Monitoraggio
Analizzare la velocità massimale per ciascun Allungo (che se possibile non deve mai superare quelle raggiunte nel Test del Miglio)

Vantaggio nell'esecuzione regolare dell'esercizio: muoversi veloci senza usare molta energia!!!


Quando e quante volte eseguire gli Esercizi ET & ACG? Ho elaborato per comodità la seguente Tabella...

Tipologia
Esercizio
Lavori Capacità Lipidica
Lavori Potenza Lipidica
Ripetute Pianura
800m
Test
(Miglio, 5 e 10 km)
Allenamento Collinare
Ripetute Brevi in Salita
ET
(Riscaldamento)
4 - 8
4 - 8
4 - 8
4 - 8
4 - 8
4 - 8
ACG
(Riscaldamento
4 - 6
4 - 6
8
8
4 - 6
8
ACG
(Defaticamento)
4
4
4
4
4
4


Esercitazioni sulla Postura (o Stile)

Questo tipo di lavoro dovrebbe essere sempre svolto durante gli Esercizi Tecnici (ACG e ET)...ma anche e soprattutto nelle corse su lunga distanza (Lunghi Lenti)
La giusta postura comporta un notevole risparmio energetico, oltre a limitare il rischio infortuni.
I punti fondamentali sono quattro:
  1. Petto Eretto = Maggiore efficienza polmonare (con conseguente facilitazione della respirazione profonda)
  2. Anche Diritte = Sfruttare al massimo la potenza della gambe
  3. Spinta Energica dei Piedi = Ottimizzazione della spinta del muscolo del polpaccio
  4. Braccia = Oscillazione lenta e vicina al corpo (se distanti stancano velocemente braccia e spalle)

Bibliografia di Riferimento:

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