Alimentazione: Linee Guida

Alimentazione corretta....tasto spinoso per quel che mi riguarda....e sicuramente un mio tallone d'Achille!!!
Con il nuovo anno ho deciso però di porre almeno un pò rimedio (fermo restando che non sarò mai un salutista al 100% nel mangiare) cercando di seguire pochi precetti, sia riguardo i pasti fondamentali sia ciò che si mangia.

Come manuale di riferimento ho adottato l'ottimo testo: l'Alimentazione dello Sportivo - Jean Loup Dervaux (De Vecchi Editore, 2006)

Tabella n°1: Ripartizione Logica dell'Alimentazione

Pasto	Ripartizione Percentuale Calorica	Ripartizione Categorie Alimenti	Composizione Preferenziale  del Pasto
Colazione (7-8)	25,00%	Glucidi (Rapidi e Lenti), Proteine, Fibre e Lipidi	Tè o Latte con cereali Fette biscottate integrali con miele o burro e marmellata Uovo sodo, bresaola, prosciutto crudo o formaggi magri con pane integrale Frutta di stagione o spremuta
Spuntino Mattina (11-11,30)	5,00%	Fibre e Glucidi Rapidi	Frutta di stagione Fette biscottate integrali con miele o marmellata
Pranzo (13,30-14,30)	30,00%	Glucidi Lenti, Proteine, Fibre e Lipidi	Verdura fresca (con olio e limone) o cotta Carne bianca o pesce magro Patate, pasta o riso integrali Formaggio magro o yogurt non zuccherato Frutta di stagione
Merenda Pomeriggio (16,30-17,30)	20,00%	Glucidi Lenti, Proteine e Fibre	Tè o infusi Biscotti secchi o cereali Prosciutto crudo o bresaola con pane integrale Yogurt non zuccherato con frutta a pezzi Frutta di stagione o spremuta
Cena (19,30-20,30))	15,00%	Proteine e Fibre	Carne bianca o pesce magro Formaggio magro o yogurt non zuccherato Zuppa di Verdure o di legumi
Spuntino Serale (22-22,30)	5,00%	Fibre	Frutta di stagione

Tabella n°2: Categorie alimenti e Porzioni giornaliere

Categoria Alimenti	Porzioni Giornaliere	Tipologia Porzioni
Glucidi	4 porzioni	1 porzione di Verdura: Insalata, pomodoro... 1 porzione di Verdura ricca di Fibre: Verdura cotta... 1 porzione di Glucide a digestione lenta (preferibilmente integrale): pane, riso, pasta, fette biscottate, biscotti secchi... 1 porzione di Glucide a digestione rapida: miele, marmellata...
Proteine	2 porzioni	1 porzione di Proteina lattea ricca di calcio:latte, formaggio... 1 porzione di Proteina non lattea: carne, pesce, uova...
Lipidi	1 porzione	Mezza porzione di Lipidi di origine animale: burro, panna.... Mezza porzione di Lipidi di origine vegetale: olio, margarina, frutta oleosa....

Alimenti da Eliminare (Black List)...o quantomeno limitare al massimo!!!

• Alcolici e Superalcolici (al massimo 1 bicchiere di vino rosso a pranzo)
• Dolci e Gelati (questi ultimi se possibile solo durante il periodo estivo)
• Pizza e derivati (al massimo 1 volta a settimana)
• Latticini e Formaggi grassi
• Sale, Zucchero e Maionese (condimenti)
• Bibite Gassate (Aranciata, Coca Cola) e Zuccherate (Succhi di frutta)
• Cibi fritti: Patatine, fritture...
• Carni grasse: Hamburger, Kebab, Wurstel...
• Insaccati in generale
• Prodotti da forno: merendine, brioche...
• Alimenti preparati (in busta, in scatola o surgelati)

Quest'ultima lista mi è costato molto scriverla (a livello psicologico)...e sarà la vera sfida!!!

Ci proviamo per questo periodo di preparazione, sperando che diventi una buona abitudine per il futuro!!!